А. И. Дылдина, М. А. Щеголева

Калужский государственный университет им. К. Э. Циолковского, Калуга

Аннотация. В статье рассматривается неразрывная связь между физической нагрузкой и качеством сна, необходимая для крепкого здоровья. Исследуется польза режима дня для здорового образа жизни, анализируются последствия некачественного сна для общего состояния здоровья человека. Особое внимание уделяется выбору лучшего времени для занятий физической активностью, а также описывается влияние регулярных, грамотно спланированных занятий физической активностью на качество сна.
Ключевые слова: физические упражнения, качество сна, здоровье, образ жизни, отдых.

Актуальность. Правильный режим сна в совокупности с грамотно спланированными тренировками поддерживает общее состояние здоровья, физическое и духовное благополучие человека. При этом, физическая активность оказывает значительное влияние на качество отдыха.
В современном мире люди всё чаще ведут малоподвижный образ жизни и не обращают должного внимания на недостаток сна, что приводит к ухудшению их состояния, бессоннице, вялости и увеличению нервно-психического напряжения. Знания о полезном взаимодействии физической активности и сна помогут улучшить общее физическое и психологическое благополучие.
Цель исследования: анализ связи физической активности и сна и их влияние на качество восстановления.
Результаты и их анализ. Согласно мнению А. И. Гусева и Т. Л. Панькиной, сон является ключевой физиологической потребностью и одним из важнейших факторов формирования здоровья и самочувствия человека. Регулярная физическая активность сокращает время засыпания и снижает частоту пробуждений в ночное время, влияя на глубину и качество сна [1]. Ш. Ю. Шихшабеков и Ш. З. Ибрагимова отмечают, что человек является неотъемлемой частью природного цикла, именно поэтому ритм, периодичность и соразмерность всех физиологических процессов необходимы ему уже с раннего возраста, что делает физическую нагрузку и режим важными составляющими здорового функционирования [5].
Важность здорового сна для успеваемости в период обучения в высшем учебном заведении показали в своем исследовании Ю. А. Давыдова с соавторами. Исследователями было проведено крупное онлайн анкетирование, согласно которому выяснилось, что успеваемость и посещаемость зависит от режима сна. Так, восьмичасовой период сна и время отхода ко сну не позднее 23.00 способствует повышению успехов в обучении и снижению пропусков учебных занятий. Явное нарушение режима сна отмечалось у студентов, имеющих академические задолженности и пропускающих занятия по болезни. Авторы делают вывод о том, что сон необходим не только для сохранения здоровья, но и для успешного обучения в высшем учебном заведении [2]. В некоторых исследованиях отмечается, что недостаточный или некачественный сон может привести к снижению уровня физической активности на следующий день [4].
Отмечается, что в современном мире стало меньше возможностей для физической активности у детей: родители заняты работой и домашними делами, а дети практически всё свободное время проводят за компьютерами и планшетами. Вместе с тем, данная проблема может быть решена, и при применении правильного подхода, нынешнее поколение детей может стать даже более активным, чем предыдущие поколения.
Анализ научной литературы позволил прийти к выводам о пользе оздоровительной физической активности для здоровья человека. Она позволяет:
– снизить риск заболеваний, связанных с лишним весом (поскольку улучшает работу иммунной системы и обмен веществ, что снижает риск развития ожирения);
– уменьшает возможность получения травм (благодаря тому, что физическая активность укрепляет мышцы, повышает гибкость и улучшает координацию, риск получения травм в повседневной жизни снижается);
– снижает риск послеродовой депрессии у женщин (помогает восстановиться после родов, улучшает настроение и снижает уровень стресса);
– позволяет снизить стресс у школьников и студентов перед экзаменами, а также регулировать психоэмоциональное состояние в период экзаменационной сессии [7];
– нагрузки умеренной интенсивности делают сон крепче и продолжительнее, а также помогают справиться с дневной сонливостью.
Как известно, одним из главных гормонов сна является мелатонин, вырабатываемый эпифизом в головном мозге. Он способствует быстрому засыпанию и продолжительной ночной фазе сна, а также согласовывает биологические часы организма с суточным циклом и помогает установить режим. Вырабатывается гормон благодаря физической активности в дневное время, при этом желательно, чтобы она проходила на свежем воздухе.
Интенсивная активность повышает уровень кортизола (особенно в случае, если она осуществляется на фоне стресса и конкуренции). В то же самое время, упражнения, выполняемые регулярно и в умеренном объёме, способствуют снижению уровня кортизола, и в случае, если занятия физическими упражнениями происходили в вечернее время, это может способствовать засыпанию. Вместе с тем, влияние физической нагрузки на организм во многом зависит от индивидуальных особенностей, интенсивности и продолжительности упражнений, а также от состояния здоровья человека.
Серотонин, известный всем, как «гормон счастья» или «гормон хорошего настроения» также неразрывно связан со сном: он помогает выработать достаточное количество мелатонина, благодаря чему обеспечивается спокойный и комфортный сон. Благодаря регулярной физической активности происходит сильное увеличение кровообращения, что приводит к эффективной выработке данного гормона [3].
Стоит отметить, что физическая активность и труд – совсем не одно и то же. Ошибочным будет являться мнение о том, что они обладают одинаковым оздоровительным эффектом. Физический труд чаще всего приводит к переутомлению и стрессу, что приводит к негативному влиянию на физическое и психологическое состояние человека, кроме того, тяжелый физический труд способен привести к мышечной боли, что в свою очередь, оказывает негативное влияние на засыпание и глубину сна [6].
По результатам исследований было выявлено, что занятия оздоровительной физической активностью с 16:00 до 20:00 являются самыми эффективными для комфортного и глубокого сна [8], однако время и интенсивность тренировки нужно выбирать самостоятельно, в соответствии с индивидуальными особенностями и установленным режимом дня. Нельзя также забывать о том, что дневной сон может плохо сказаться на здоровье человека, поскольку он может нарушить режим сна и бодрствования, вызвать бессонницу и ухудшить качество ночного сна.
Желательно уделять физическим упражнениям 1–2 часа в день, учитывая особенности возраста: более энергоемкие и координационно сложные упражнения подходят для молодых людей, менее энергоемкие, спокойные и размеренные упражнения – для пожилых людей.
Вечером для быстрого засыпания следует уделить время массажным процедурам и релаксации. Можно включать в вечерние процедуры элементы дыхательной гимнастики и медитации. Учёные рекомендуют создать постоянный режим сна (просыпаться и засыпать в одно и то же время), что облегчит засыпание и восстановление организма [1, 3, 4, 5].
В различное время года необходима разная физическая активность. Зима – лучшее время для максимальных физических нагрузок (зимние тренировки на свежем воздухе позволяют активизировать защитные силы организма и укрепить иммунитет). Особое внимание необходимо уделять переходным этапам смены времен года, межсезонью. Например, при переходе зимы в весну, осени в зиму желательно подбирать более мягкие и щадящие упражнения, поскольку организм адаптируется к происходящим изменениям.
Регулярные занятия физической активностью играют весомую роль в улучшении циркадианных ритмов организма, что, в свою очередь, влияет на память, восстановление и качество сна. Циркадианные ритмы – это биологические циклы, которые повторяются примерно каждые 24 часа. Они регулируют множество процессов в организме, включая сон, уровень гормонов, температуру тела и обмен веществ. Поддержание этих ритмов в гармонии важно для общего здоровья человека. Нерегулярные ритмы могут привести к проблемам со сном, снижению когнитивных функций и к ухудшению психоэмоционального состояния.
Все виды физической активности, соответствующие возможностям организма человека, оказывают положительные воздействия на здоровье, однако не все виды могут быть использованы в вечернее время, поскольку могут препятствовать засыпанию. Например, выполнение интенсивных упражнений в позднее вечернее время (перед сном) способствует увеличению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела, что нарушает терморегуляцию и препятствует выработке гормона сна – мелатонина.
Некоторые виды физической активности, напротив, будут более подходящими для активизации процессов засыпания. Для этих целей подходят лёгкие и умеренные физические нагрузки, которые помогают расслабиться:
– статические асаны из йоги, направленные на растягивание, способствуют улучшению концентрации, расслаблению и снятию накопленного стресса;
– плавание оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему: ритмичные движения в воде и контролируемое дыхание способствуют снижению тревожности и оптимизации эмоционального состояния;
– ходьба на свежем воздухе улучшает кровообращение, активизирует деятельность мозговых зон, улучшает снабжение нервных клеток кислородом (что стимулирует их восстановление), способствует общему расслаблению организма;
–пилатес укрепляет мышцы кора, повышает гибкость и помогает нормализовать эмоциональное состояние, благодаря концентрации и распределению внимания по всему телу в процессе выполнения упражнений снижаются мышечные зажимы и происходит расслабление, что позитивно сказывается на психологическом состоянии человека;
– тай-чи, благодаря своим медитативным свойствам, позволяет развивать осознанность и внимательность к своему телу в процессе выполнения упражнений, что также позитивно сказывается на психологическом состоянии человека, снижает тревожность и нервно-психическое напряжение.
Заключение. Таким образом, физическая активность и сон являются неразрывным и обязательным условием для крепкого физического и духовного здоровья человека. Соблюдение баланса между ними будет способствовать бодрости и энергичности. Вместе с тем, потребность следовать режиму дня и включать в него физические упражнения необходимо прививать уже с раннего возраста, поскольку это способствует оптимизации физического развития, развитию двигательной активности и формированию психического здоровья, предотвращению переутомления и формированию стремления к познанию и развитию.

Список литературы

1. Гусев И. А., Панькина Т. Л. Влияние физической активности на качество сна // Науч. аспект. 2023. Т. 2, № 9. С. 236–239.
2. Давыдова Ю. А., КаргаполоваЕ. В., Глазунов О. Н., Лашук И. В. Влияние режима сна на успешность учебной деятельности студентов // Теория и практика физической культуры. 2022. № 10. С. 76–77.
3. Карпова Т. В. Влияние сна на организм человека // Наука, техника и образование. 2017. № 4(34). С. 118–120.
4. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни. URL: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014909-rus.pdf.
5. Шихшабеков Ш. Ю., Ибрагимова Ш. З. Режим труда и отдыха и порядок повседневной жизни // Вестн. Социал.-пед.ин-та. 2022. № 2(42). С. 63–68.
6. Dzierzewski J. M. et al. Exercise and sleep in community-dwelling older adults: evidence for a reciprocal relationship // Journal of Sleep Research. 2014. No. 23(1); doi: 10.1111/jsr.12078.
7. Master L. et al. Bidirectional, Daily Temporal Associations between Sleep and Physical Activity in Adolescents // Sci Rep. 2019. No. 9(1). P. 77–32; doi: 10.1038/s41598-019-44059-9.

8. Offenwert, E. V. et al. Physical activity and exercise in obstructive sleep apnea // Acta Clinica Belgica. 2019. No. 74(2). P. 92–101; doi: 10.1080/17843286.2018.1467587.