А. С. Киселева, М. А. Щеголева

Калужский государственный университет им. К. Э. Циолковского, Калуга

Актуальность. Современный ритм жизни характеризуется гиподинамией, стрессами и недостатком физической активности. Эти факторы повышают риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, гипертония и другие. Оздоровительный бег – простой, доступный и универсальный способ профилактики, который не требует значительных финансовых затрат или специального оборудования. Систематизация знаний об этом виде физической активности поможет популяризировать здоровый образ жизни и расширить его применение в практике.
Цель исследования: изучение оздоровительного бега как метода укрепления здоровья, а также составление практических рекомендаций для тех, кто хочет включить его в свою повседневную жизнь.
Результаты и их обсуждение. Оздоровительный бег – это вид физической активности, нацеленный на укрепление здоровья и поддержание функциональных возможностей организма. В отличие от профессионального бега он характеризуется меньшей интенсивностью и адаптируется под индивидуальные особенности человека. Оздоровительный бег можно отнести к аэробным тренировкам, которые способствуют активной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он доступен практически каждому, независимо от уровня физической подготовки, возраста или пола.
Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на общее физическое состояние человека, а также оказывают позитивное воздействие на его психоэмоциональное состояние [3]. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), регулярная физическая активность, включая бег, снижает риск преждевременной смерти на 30–40 % [2].
К физиологическим преимуществам бега можно отнести:
1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы: бег укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина в крови.
2. Снижение массы тела: занятия бегом помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
3. Укрепление мышц и суставов: регулярные пробежки способствуют увеличению мышечной массы и плотности костной ткани, что снижает риск остеопороза.
4. Повышение иммунитета: бег стимулирует выработку антител и улучшает работу иммунной системы [1, 7].
Занятия бегом дают также и психологические преимущества:
1. Снижение стресса. Во время бега вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение.
2. Улучшение сна: данная физическая активность способствует нормализации циркадных ритмов.
3. Увеличение концентрации и когнитивных способностей: исследования подтверждают, что бег улучшает приток крови к мозгу, способствуя улучшению памяти и мышления.
Для безопасных и эффективных занятий бегом необходимо учитывать некоторые рекомендации:
1. Перед началом тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний, следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить наличие противопоказаний [4].
2. Одним из ключевых элементов подготовки к занятиям является подбор необходимой экипировки. Основой является качественная обувь, обеспечивающая амортизацию и поддержку стопы.
3. Нагрузка должна постепенно увеличиваться. Начинать следует с чередования ходьбы и лёгкого бега, а затем постепенно следует увеличивать продолжительность и интенсивность.
4. Следует соблюдать основную структуру занятия. Особое внимание необходимо уделять разминке: перед бегом важно разогреть мышцы, обращая особое внимание на бедро и голеностоп. В разминку можно включить подъёмы на носки, неглубокие выпады и приседания, а также упражнения, задействующие плечевой пояс. После бега следует сделать дыхательную гимнастику (для восстановления системы органов дыхания), а также комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц (для снижения риска травматизма).
5. Важным аспектом является соблюдение правильной техники бега:
– положение туловища: необходимо держать уши ближе к плечам, взгляд можно перевести на 5–6 метров перед собой, наклонить корпус вперед под углом 5–7 градусов (это позволяет снизить нагрузку на суставы);
– постановка ног: эксперты рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы, а затем опускать пятку, внутренняя часть стопы и большой палец должны быть при этом немного приподняты;
– длина шага: является индивидуальным показателем, она может быть высчитана по формуле: рост человека х 0,65, однако данный показатель может варьироваться в зависимости от вида бега;
– дыхание должно быть свободным и естественным, без задержек [5].
6. Следует серьезно отнестись к выбору покрытия. Для минимизации риска травматизма рекомендуется бегать по утоптанным грунтовым дорожкам, поскольку асфальтовое покрытие не обеспечивает полного поглощения ударной нагрузки, что может привести к повреждению суставов и связок.
Для достижения положительного эффекта достаточно бегать 3–4 раза в неделю. При этом новичкам рекомендуется посетить по крайней мере одно занятие с тренером для постановки правильной техники бега.
Оздоровительный бег довольно популярен среди российской молодежи. В новостном источнике ТАСС опубликованы результаты опроса граждан на тему оздоровительного бега. Согласно данным опроса, проведенного компанией OMI (Online Market Intelligence) и центром социального проектирования «Платформа», 38 % граждан России старше 18 лет, проживающие в крупных городах, периодически занимаются бегом [6].
В эту группу входят как те, кто регулярно бегает на серьезные дистанции, так и те, кто совершает короткие пробежки, включая разминку перед тренировками. Кроме того, 30 % респондентов за годы пандемии, включая время самоизоляции, начинали заниматься бегом. Среди молодежи в возрасте от 18 до 24 лет этот показатель составляет 49 % [6].
Основной причиной для занятий бегом является забота о здоровье, что отметили 72 % опрошенных. Также среди мотивов отмечается борьба с лишним весом и стремление улучшить внешний вид (42 %). Для почти четверти респондентов бег служит способом психологической разгрузки, а 17 % рассматривают его как элемент саморазвития и преодоления себя. 5 % опрошенных бегают ради общения и социального взаимодействия [6].
У многих возникают вопросы относительно времени занятий, однако выбор этих аспектов во многом определяется индивидуальными предпочтениями. Например, бег в утреннее время суток помогает быстрее «проснуться» и получить заряд бодрости на целый день. Более того, пробежки в утреннее время суток способствует ускорению обмена веществ и улучшают аппетит. Бег в вечернее время суток значительно снижает уровень стресса, улучшает настроение и общее самочувствие. Он подходит тем людям, которые испытывает сильную усталость по утрам [4, 7].
При выборе времени для занятий следует учитывать состояние погоды: бег в условиях экстремально высоких или низких температур может быть небезопасен для здоровья человека [4].
Правильный подбор одежды и обуви для бега критически важен для комфорта, предотвращения травм и достижения наилучших результатов тренировок. Для занятий бегом следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией, упругой и нескользящей подошвой и верхом из дышащего материала. Обувь должна учитывать индивидуальный тип стопы (нейтральная, пронация, супинация), что может быть скорректировано при помощи ортопедических стелек (они обеспечивают комфорт стопе и снижают нагрузку на суставы).
Выбор одежды главным образом зависит от сезона и погодных условий. Для летних пробежек подойдут лёгкие и дышащие материалы. Современные синтетические ткани хорошо пропускают воздух и обеспечивают достаточную вентиляцию, а также быстро сохнут. Для пробежек в зимний сезон стоит отдать предпочтение многослойной одежде, включающей термобельё и ветровку. Большое значение также имеют спортивные аксессуары (перчатки, шапки, повязки на голову и т. д.) Повязка на голову, в частности, нужна для того, чтобы волосы не мешали бегу, а пот не попадал на лицо и в глаза.
Бег – вид физической активности, доступный широкому кругу людей. Он позволяет всем желающим включиться в социальное взаимодействие: многие молодые люди бегают группами, что позволяет им общаться с друзьями и единомышленниками, а также мотивировать друг друга. Данный вид физической активности помогает снизить стресс, улучшить настроение и повысить самооценку, что особенно актуально для молодежи, которая часто сталкивается с высоким нервно-психическим напряжением во время учебы и на работе.
Вместе с тем, несмотря на доступность бега, существуют противопоказания, на которые следует обратить внимание:
1) заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии обострения (физические нагрузки могут вызвать приступ, например, стенокардии или аритмии);
2) проблемы с суставами (артрит, артроз) в стадии обострения (физические нагрузки могут усилить воспалительные процессы);
3) беременность (лёгкие пробежки возможны только после консультации с врачом);
4) ожирение высокой степени (бег может создать значительную нагрузку на суставы, что может привести к травмам, поэтому людям с лишним весом рекомендуется начать с ходьбы);
5) с осторожностью необходимо использовать беговые упражнения при восстановлении после травм и операций [4].
Для людей, у которых выявлены противопоказания к оздоровительному бегу, существуют альтернативные виды физической активности: плавание, скандинавская ходьба, велоспорт.
Выводы. Оздоровительный бег – это универсальный инструмент для улучшения физического и эмоционального здоровья. Регулярные занятия помогают поддерживать хорошую физическую форму, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение и способствуют профилактике многих заболеваний. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и соблюдать меры безопасности, только в этом случае можно получить максимальную пользу.

Список литературы

1. Антимонов К. О. О пользе и необходимости занятий оздоровительным бегом // Продуктивное обучение: опыт и перспективы: Мат. IX Междунар. науч. конф. Самара, 2017. С. 13–14.
2. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по физической активности. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
3. Нагорная Т. В, Потёмкина Е. И., Каргина С. Ю. Влияние оздоровительного бега на организм человека // Развитие современной системы образования: теория, методология, опыт: Сб. ст. Чебоксары, 2019. С. 43–47.
4. Руденко В. А, Рыбачук А. А., Матухно Е. В. Оздоровительный бег: польза или вред // Вестн.науч.конф. 2023. № 3–1 (91). С. 79–80.
5. Скороход А. А. Основы техники оздоровительного бега и характерные ошибки // Eurasia Science: Сб. ст. Междунар. науч.-практ.конф. М.: НИЦ«Актуальность.РФ», 2015. С. 82–83.
6. ТАСС. Опрос: 38 % граждан РФ старше 18 лет периодически занимаются бегом. URL: https://tass.ru/sport/9503741?ysclid=m55lxbuz6x750589100.
7. Чебан Т. Н. Оздоровительный бег в системном подходе к оптимизации физического состояния организма // Проблемы и перспективы физического воспитания, спортивной тренировки и адаптивной физической культуры: Матер. Всерос. науч.-практ. конф. с междунар. участием. Казань, 2021. С. 716–719.